魔女の一撃！
【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】
来た！ キタ！ 腰痛の悪化だ！
先日会った友人の言葉を借りれば｢魔女の一撃｣。欧米でそういう言い方があるそうだが、これまでの養生をふいにする、まさに強烈な一撃だ。
といっても、突然激痛が走ったという訳でもない。はっきりしたきっかけも、わからない。1/17(日)夕方から、やばそうな違和感を感じ始め、最初は一晩寝れば痛みが退くかと思ったが、日に日に痛みがひどくなってきた。
土曜に30分近くランニングしたせいか、日曜に足を崩して長時間座っていたせいか、それとも毎日の筋トレのせいか、思い当たるのはその位。もっとも気付かずに無理な負荷をかけていた可能性もあるだろう。くしゃみで椎間板を痛めることもあるそうだし・・・。
ヒザに痛みが出るのが遅く、調子に乗ってここ数年の最長不倒距離をランニングしてしまったことが悔やまれる。腰を痛めてからは、床に座るときは正座だったのに、酒を飲んでつい足を崩してしまったことも悔やまれる。筋トレは１か月近く続けていたので、たぶん原因ではないと思うのだが・・・。
それでも1/18(月)は背筋のメニューを半分にして、痛みをこらえて筋トレを続けた。痛みが増してきたので、1/19(火)は背筋メニューを中断して腹筋のみに。それでも痛みが増してきたので、1/20(水)は筋トレを全て中断。1/21(木)に、筋トレを指導してくれた整骨院の先生にFAXで相談した。
先生の返事は、「現状は運動を控え状態が安定するまで安静に」とのこと。・・・やはりそれが当然の回答だ。これまで１か月近くの努力が水泡に帰すのは、とても残念だが無理をしてどうなるものでもない。
３月に仕事で台北のサイクルショーに行くので、それまでに症状を改善させておきたかったのだが、悪化した状態で海外出張に臨むことになる。何日も一日中ショー会場を歩き回ることになるので、気が重い。
痛みの除去に関しては「恐らくリハビリでの対応は困難」とのことで、ペインクリニックの受診を勧められたが、３日間筋トレを休んだら痛みは少し落ち着いてきたので、しばらく様子を見ようと思う。
もし筋トレが悪化原因なら、ということだろうが、「これ以上負荷の軽い運動となると重力では困難となります。プールなどの水中下で行うか、部位でなく全身運動であるウォーキングやジョギングからスタートするかです。それでも運動が困難な場合はスポーツジムなど専門施設で初期負荷マシーンなどを用いて負担を除く方法しかありません。」という助言も頂いた。
１か月近くは問題なく継続できていたので、筋トレが原因ではないと思う(思いたい)のだが、今後の状況次第ではさらに負荷を落とす必要があるのかもしれない。とは言え実際問題毎日のようにプールやスポーツジムに通うのは経済的にも時間的にも困難だ。『初期負荷マシーン』とはイチロー選手などが使用している筋トレマシーンだと思うが、以前の新聞報道によると、まだまだ普及率は低く、置いているスポーツジムも少ないとのことだった。
現実味があるのはウォーキングやジョギングだが、ジョギング(ランニング)はすでに始めていたことでもあり、方向性は間違っていなかったようだ。ともあれ、しばらくは安静にしているしかない。ただ、お陰でこのブログにも書き込みをする余裕ができた。毎日の筋トレを始めてからは、特に平日は時間に追われる日々だったので、少しホッとしてもいる。
※『2007乗鞍参戦記』をこちらに掲載しています
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筋トレ続行
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1/26より始めたリハビリ筋トレは何とか続いている。完全に休んだ日はまだなく、やむなく２回のうち１回を省略した日が２日あるだけだ。
とはいえ、毎日２セット合計90分以上の時間を裂くのはかなりしんどい。朝は５時起床で何とかこなしているが、２回目の夜は非常に厳しい。子供を風呂に入れて、寝かしつけるのは私の分担だが、子供の就寝時間を遅くするわけにもいかない。筋トレ→晩飯→風呂→子供就寝(21:00完了)というパターンが理想だが、19～20時頃帰宅してからでは、やはり無理がある。
晩飯を食べてしまうと、腹ばいの筋トレは厳しい。ヨメさんに手助けしてもらったりもしているが、風呂→子供就寝→筋トレ→晩飯というパターンになることも多い。さすがに疲労困憊で2/3から1/2にメニューを短縮することもままある。
まあ、それでも１日に１．５～２セットの筋トレを継続できているだけでも、自分なりにはガンバっていると思う。
前回書き損なったが、筋トレ開始と同時期から機会を見つけては軽いランニングを始めている。土日祝は家の周りを、ウィークデーは自転車通勤のできない雨の日に、仕事の行き帰りに傘を差してバス停２～３個分走ったりしている。
関節の弱い私は、腰痛を患う前から関節に負担の少ない自転車や水泳ばかりやっていた。でも、ひょっとしたら人間の基本運動であるウォーキングやランニングから遠ざかっていたことが、腰痛の遠因になっているかもしれないと思うようになった。
そこで、しばらく自転車の本格トレーニングはお休みして、基礎体力造りを心がけている。衝撃のかかるランニングは、腰に良くないかもしれないが、元々関節の弱い私は10～15分も走ると腰より先にヒザが痛くなる始末で、今のところごく短距離しか走れない。
今日は珍しく20分以上走れた。この調子でヒザが丈夫になっていけば、と思う今日このごろだ。
筋トレ＆ランニング
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先週からトレーニングを再開したが、腰痛克服のためにもうひとつ新しいことを始めた。今まで通っていた整形外科のリハビリでは、ほとんど改善が感じられなくなっていたので、違う専門家を尋ねてみた。
近所の整体鍼灸治療院が、スポーツ傷害について記した看板を掲げていることに嫁さんが気付き、土曜日(1/26)に試しに行ってみた。いわゆる柔道整体(整復)師さんのようで、ご自身の柔道履歴も待合室に掲示してあった。
症状とこれまでの治療内容を説明し、「とにかくスポーツ(自転車)をしたいので、自分で身体を動かし、筋力強化で改善できないか？」と伝えたところ、「やるべきことは整形外科でやっているから、ここで『医学的な治療』を、やってもあまり効果を望めないだろう。私も身体を動かすことがいいと思う」とのこと。
早速、腰に負担を掛けないトレーニング方法を教えてもらうことになったが、それに先立ち身体に触った先生によると、いささかショックなことに「背筋が相当衰えている」らしい。この状態では、トレーニングジムなどで筋トレをすれば、たちまち腰の状態を悪化させてしまうとのこと。
そもそも、自転車に乗るだけでも結構背筋は鍛えられるはずだ。通勤ライドで往復12km走っているので、自分としては自転車で鍛えづらい腹筋の強化ばかり考えていたが、盲点だった。腰痛ベルトでかばい、日常の動作でも腰をかばい続けた日々が、背筋を衰えさせてしまったのだろう。
まずは腰への負荷が非常に少ない腹筋、背筋運動を５種類教えてもらった。メモも取らずにいたので、憶え違いがあるのかもしれないが、１動作ごとに30秒静止し、それを30回。家に帰って早速試すと、左右別々に鍛える動作がある運動もあり、これも30回ずつこなすと５種類終えるのに１時間以上かかった。
この５種類をできれば２セット続けて行い、これを１日に２回行うのが理想的と聞いたように思うのだが、これだと１日に４時間以上筋トレを続ける必要がある。家族持ちの勤め人には絶対無理なメニューだ。
おそらくどっか憶え違いをしているに違いないので、そのうち先生に聞いてみよう。この先生はＦＡＸでの質問を受け付けている。取りあえずは自分なりにメニューを短縮し、各動作の静止時間を20秒に短縮し、それを20回、というメニューで１日２回、ワンセットづつ行うことを目標にした。
時間のないときは腹筋、背筋トレーニングを各１種類ずつでも行うよう言われた。まずはこのメニューを１ヶ月半続け、基礎的な筋力をつけた上で、トレーニングジムなどを利用した本格的な筋トレを指導してくれるとのことだ。
自分なりに組み替えたこの基礎的なメニューでさえ、１日に90分はかける必要がある。正直なところ続けていけるか自信が持てないが、できる限りは頑張って見よう。
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トレーニング再開？
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ここ１ヶ月以上、まともなトレーニングをしていなかった。風邪引きや年末年始のゴタゴタもあるが、腰痛の悪化が大きな理由だ。
前回のデュアスロン(？)トレーニングを12/8にやってから腰の痛みが増した。トレーニングが全くできないほどの痛みではなかったが、トレーニングを再開する度に症状が悪化するので、気力が萎えてしまった。
とは言え、しばらくトレーニングを休止していると、お腹も出てくる。体が衰えてくる焦りもあって、運動をしたい気持ちが段々と高まってくる。年が改まったし、気持ちを新たに頑張ろうと思いはじめた。
まずはこの一週間、往復12kmの通勤ライドで少し気合いを入れている。ペースを上げ気味にして、常にトルクをかけたペダリングを心がけている。
そして昨日はプールへ行き、いつものごとく1km泳いできた。久しぶりだったせいか、思うように身体が動かず、タイムも遅かったが、まずは第一歩だ。
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複合トレーニング
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今日はスイム－バイク－ランのトライアスロンとまではいかないが、バイク－スイム－バイクのデュアスロン。
嫁さんが子供を病院に連れていくので、車が使えないこともあって、プールまでの行き帰りに自転車を使った。もっとも、往復で25kmほどの短距離。自転車だけなら笑っちゃうような距離だ。
とは言え、間にスイム1kmを挟むとこれが結構キツイ。しばらくトレーニングを控えていた身には意外と堪えた。今のところ腰の様子はそう悪くない。明日になっても悪化がなければ、こんなパターンのトレーニングもいいかもしれない。
腰に負担のかかるヒルクライムトレーニングを再開する時期は、慎重にしなければいけないだろう。だが、平地で高回転系のトレーニングなら、少しずつ距離を伸ばすことを考えてみよう。
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