整備レポート&転倒

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【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】

 乗鞍本番が週末に迫ってきた。いよいよ意気上がる毎日・・・のはずが、またもヘコむ事態が発生した。
 日曜日(8/19)に本番に備えて自転車の整備をした。整備後のチェックのために家の近所をグルグル回っているときに、すっ転んだのだ。
 何てことのない交差点を、さほどでもないスピードで曲がろうとしただけなのに、前輪がグリップを失った。チェックだけのつもりだったので、全く緊張感もなかったし、普段着でヘルメットもかぶっていなかった。
 結果として、顔、肩、腕、腰、足に合計10箇所も擦り傷と打撲をこさえる羽目になった。幸い、大きなケガや腰痛の悪化はなく、乗鞍出場はできそうだが、身体の節々が痛く影響は残るかもしれない。
 新品のタイヤは表面が一皮むけるまで性能を発揮できないのはわかっていたつもりだったが、気圧を上げた極細タイヤは予想以上に滑りやすかった。全く、油断は禁物だ。せめて、乗鞍本番の高速ダウンヒル中にすっ転ぶ前に気付いて良かったと思うことにしよう(その頃には一皮むけて、タイヤも性能を発揮していると思うが・・・)。
 本番に備えた自転車の整備内容は下記の通り。
・タイヤ交換:練習用23C→パナレーサー ストラディアス クライマー 19C
・ブレーキワイヤー交換(インナー&アウター)
・バーテープ交換
・ハンドルバー再固定
・リアキャリア取り外し
・ボトルケージ取り外し:2個→1個
・左ペダルグリスアップ
・フロントハブ シールドベアリング交換
・マッドガードクリアランス調整
・チェーンクリーニング
・各所クリーニング
 トレーニング中に気になっていたのは、時々ハンドルバーがずれること。半年ほど前に入手したメーカー不詳のチタン製ステムとハンドルバーの相性がよくないようで、かなり強く締めこんでも大きなショックがある度に少しずつずれてくる。何とかせねばと思いながら、ボルト一本だけで固定する旧式のステムは、そう簡単に外せない。バーテープを引っぺがし、ブレーキレバーも外す必要があるのだ。
 今回、ようやく対策を打つことにした。元の日東UI80ステムに戻すことも考えたが、できることならせっかくのチタンステムを活かしたい。そこで、ハンドルバーとの合わせ面の固着防止のグリスをよくふき取り、ロックタイト(ネジ留め剤)を塗布してから再固定してみた。しばらく走ってみないと効果はわからないが、うまく行って欲しい。
 ステムをいじるこの機会にブレーキワイヤーも交換した。特にアウターワイヤーはバーテープを剥がす必要があるので、交換はなかなか面倒だ。インナーワイヤーも3~4年交換していなかったので、そろそろ切れるんじゃないかと心配だったのだ。ホントは一年に一回くらい交換していると安心だ。
 アウターワイヤーは専用工具で切断後、ヤスリで切断面を平らにし、ライナーの出口をキリなどを使ってキレイに丸く整形しておく。さらに、グリスガンでグリスを注入してからインナーワイヤーを通し、余分なグリスをふき取る。この辺をちゃんとしておくと、何年も調子よく使い続けられる。シフトワイヤーは半年ほど前に交換しているので、今回は注油のみ。
 整備中にフロントハブを回すとゴリゴリとした感触。7/14にリアハブのベアリングを交換した際には、スムーズに回っていたのに、一ヶ月余で状況が変わっていた。前もってスペアのシールドベアリングを用意していたので、急遽交換。外したベアリングを見ると内側はシールドされていないタイプで、片方にサビが発生しているのが目視できた。最近雨の中を走ったこともないのに不思議だ。
 最近、長距離を走ると、左足で踏む度にコリコリという感触が伝わってくるようになった。この辺の異音の原因はなかなかわからないが、まずはペダル(シマノPD-M747)を疑って、今回グリスアップ。短距離では発生しないので検証できていないが、ひょっとするとチェーンホイールや、ボトムブラケット(ワールドクラス チタン製)が原因である可能性もある。今回のグリスアップで改善しなければ、消去法で順番に整備・交換して調べてみるしかない。
 久々に手を入れてみると、それ以外にも色々と消耗が目に付いた。最近、フロントの変速がスムーズでなく、リアの5速目のギアに入るとチェーンがチャラチャラ音鳴りする。フロントはディレーラーのリンクの軸の受けがずれてきているようだ。近いうちに交換が必要だろう。
 リアコグもリアディレーラーも消耗しているが、コグをセットする軽合製フリーボディーもかなり痛んでいるので、コグ位置がずれる可能性があるとも思う。スペアハブは入手済なので、いずれ交換しよう。
 実のところ、コグやディレーラーのプーリーも、一応スペアを用意してある。とは言え、後がないオールドパーツなので、そうちょくちょく交換する訳にもいかない。他のパーツも骨董品ばかりなので、だましだまし使っていくしかないだろう。

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最終トレーニング?

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【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】

坂虎070818-01坂虎070818-02 いよいよ来週は乗鞍本番。恐らくは今日が最後の実走トレーニングになるだろう。
 とは言え、相変わらず腰痛のせいで体調はもう一つだ。おまけに昨日からヒザに軽い痛みが出てきた。ここで他に故障が出てしまっては元も子もないので、今日は軽い身体慣らしに鍋谷峠を攻めるだけにした。
 相変わらず猛暑が続いており、今日は予想最高気温は37度。例により4:00起きで5:30頃堺の自宅を出走した。
 ヒザの痛みはさほどではなかったが、登りに入ると腰が一昨日より痛む。それでも序盤はダンシングでペースを上げようとしたが、息苦しさと身体のだるさでさっぱり心拍数を上げ続けられない。
 結局心拍数150程度(LSDの範囲内)でウダウダと登り続けた。7:20頃鍋谷峠にたどり着き、せめてトレーニング時間を延ばそうと、そのまま三国山へ向けて登り続けた・・・が、鍋谷峠から上は傾斜がキツイ激坂が続く。前26×後24の反則ギアでもシッティングではまったく歯が立たず、体重を乗せた普通のダンシングでも足が回らない。いつもは全身の筋力を使った力任せのダンシングで登るが、この走法は腰にかなり負担がかかる。
 結局、ほんの数分登っただけでリタイア。やはり、腰にかなり痛みが出るし、ヒザも痛みだしたので、大事を取ってヒルクライムは中止した。
 帰路は早朝にもかかわらず、たくさんの自転車乗りとすれ違った。今日も大阪の予想最高気温は37度。とは言え、朝方は26度前後まで下がり「比較的」暑さがマシだったので、ようやく練習に出かける気になった人も多かったのだろう。腕時計の温度計によれば、鍋谷峠の7:30の気温は24度前後で、何とも気持ちよかった。
 自宅着は9:00頃。短時間ではあるが、力任せダンシングで腰に負担を掛けたので、腰痛が少し悪化していた。一晩寝ればある程度落ち着くだろうが、乗鞍本番に備えた自転車の整備や準備も必要なので、リハビリに行くことにした。牽引と電気治療をすると、少しだけ楽になった。
 これで最後のトレーニングだと思うと悔いは残るが、乗鞍でも何とか完走はできるだろう。来年は腰痛を治して、あらためて記録更新にチャレンジしてみたいと思う。

■本日の走行記録
 平均心拍数:128
 最大心拍数:165
 心拍数ターゲットゾーン:132-152 (LSD用)
 ターゲットゾーン内時間:1:00:28
 ターゲットゾーン以上時間:0:22:05
 ターゲットゾーン以下時間:1:30:20
 消費カロリー:1459
 走行距離:51.4
 平均速度:17.7
 最高速度:47.3
 平均ケイデンス:74
 最大ケイデンス:107
 走行時間:2:53:18

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ハートレートモニターについて

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【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】

坂虎070817-01 昨年末にハートレートモニター機能を持つサイクルコンピューター「Polar CS200cad」を購入した。多少不満な点もある(後述)が、ともあれトレーニングに利用している。
 昨日8/16に、鍋谷峠直前でスパートをかけて最高心拍数を久々に計測した。体調の落ちている現状での心拍数を再計測したのだ。結果は185。191まで上がっていた以前の記録と比較すると、やはり能力が低下している。寝起きの平常心拍数も、以前の50から54に上がっていた。各々は計測誤差の範囲内かもしれないが、両方の数字が悪化しているのは間違いないようだ。
 以前サイクルスポーツ誌に載っていた計算式で、あらためて算出すると、下記のようになる。
※最大心拍数(185)-平常心拍数(53)=基本心拍数(132)
・基本心拍数× 50%+平常心拍数(回復走下限心拍数)=119
・基本心拍数× 60%+平常心拍数(回復走上限/LSD下限)=132
・基本心拍数× 75%+平常心拍数(LSD上限/糖消費・効率向上下限)=152
・基本心拍数× 80%+平常心拍数(糖消費・効率向上上限/糖消費・出力向上下限)=159
・基本心拍数× 85%+平常心拍数(糖消費・出力向上上限/TTレベル下限)=165
・基本心拍数× 90%+平常心拍数(TTレベル上限/耐乳酸性向上下限)=172
・基本心拍数×100%+平常心拍数(耐乳酸性向上上限)=185
 基本はLSD上下限の間(60~75%)を保って、最低3時間、理想を言えば5時間以上休まずに、走り続けるLSD(ロング・スロー・ディスタンス)トレーニング。とは言え、平地でも、アップダウンのあるコースでも、この心拍数を維持するのは以外に難しい。ちょっと油断すればすぐに心拍数は下がり、自分いかに楽をしながら走っていたかよく分かる。
 実のところ、4月にハートレートセンサーを紛失して、3か月以上ただのサイクルコンピューターとして使用していた。そもそも、週一回短時間のトレーニングでは、効果的なトレーニングメニューを組むのは難しく、結局漠然とLSDトレーニングをしていることが多かった。当然、目に見える効果がなかなか出ていない。
 やはり、ツールはあくまでツール、活用するもしないも本人のやる気次第ということだろう。これからの課題だ。
 さて、最初に書いた「不満な点」だが、一番困るのは『誤動作』だ。私の持っている物だけなのかわからないが、走行中にスピードセンサーが動作しなくなり、速度ゼロを表示することがよくある。たいていは数秒~数十秒で勝手に復活するが、数分そのままのこともある。特に低速時や寒い日には起きやすいようだ。ホイールマグネットをキャットアイの強力なもの(コードレス用)と交換して少しは軽減したようだが、やはり数分~数十分おきに発生する。恐らくは計測記録にも影響しているだろう。
 それと、最大心拍数が230だの250だのとんでもない数値を示すことがある。最初は不整脈でも検知しているのかと不安になった。本当に心拍数250だったら、ものすごい運動能力だ(^^;。最近わかったが、電車の線路や変電所のそばを通ったときに、数値の異常が発生するようだ。高圧電流の電磁波が影響しているのだろう。
 それ以外にも、グローブをした指では操作しづらいスイッチや、ラバーバンドやナイロンストラップを用いた高価な割にチープな取り付け方法などなど、キャットアイ製品などと比較すると使い勝手の悪い点がある。
 一般的には、ハンドルバーの上で広い幅を必要とする本体の取付けアタッチメントも、使い勝手が悪いだろう。純粋にレース用ならいいが、ライトなどをアクセサリーを取付るために、ただでさえハンドルバー中心付近は取り合いだ。
 ただし、私の場合はハンドルバークランプが分離しない(クランプボルトが1個だけ)旧式のステムを使用しているため、ステムをまたいでハンドルバーの中心に取り付けることができた。たまたまアタッチメントの幅の広さが幸いした訳だ。

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酷暑

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【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】

坂虎070816-01坂虎070816-02坂虎070816-03 家族サービスや親族絡みのイベントで何かと多忙な家族持ちのお盆。ようやく時間が取れた今日だったが、天気予報の予想最高気温は「37度」。昨日、一昨日と連チャンで子供とプールに行ったこともあり、腰もズーンと重い・・・。
 いささか憂鬱な状況ではあるが、親戚付き合いで食べすぎてしまった分も減量しなくてはならない。先週末と同様に少しでも涼しいうちに走っておこうと、4:00に起床し5:20頃堺の自宅を出走した。
 今度こそ高野山を目指す? いやいやこの暑さと腰痛でムチャしてはホントに帰ってこられなくなる。まずは様子見でいつもの鍋谷峠を目指す。いくら早く出発しても最低気温が27度だったので、アプローチ走行のうちに汗が吹き出す。
 登りにかかると、やはり腰の調子はもうひとつ。腰痛を患ってからは、軽負荷であればペダルを踏み下ろすことはできるが、引き足を使うと痛みが走る。結果としてスムーズにクランクを回せず、どうしてもギクシャクしたペダリングになる。
 それに、腰痛ベルトで腹部を圧迫しているせいか、心拍数はさほど上がらないのに息が苦しくなる。なるべく軽いギアにしてカラカラ回しながら走るが、とても以前のパフォーマンスを発揮できない。しかも、トレーニングをセーブしていることで、体重も例年の同時期より約3kg増えている。
 どう考えても、乗鞍は記録低下が予想される。ブルーな気分ではあるが、乗鞍のために一年間頑張ってきたんやから、できるだけのことをやっておこうと思う。
 ひいこら言いながら、鍋谷峠に7:20頃到着。すぐ後からロードレーサーが2人上がってきた。考えることは同じのようで、彼らも暑さを避けるために早朝にスタートしたのだろう。
 体調は悪いなりに鍋谷は何とかクリアできた。そのまま三国山頂まで登って引き返そうか、とも思ったが、体重増もあり少しでも走っておきたい。暑さが心配だったが、距離を延ばすために和歌山側に降りた。
 手慣れた紀見峠で登り返すことにして、橋本方面を目指すが今回は広域農道はやめて、一気に紀の川沿いまで降りた。アップダウンを繰り返す広域農道は、距離は短くなるが暑いとひどく体力を消耗するからだ。
 国道24号は大型車に煽られて走りづらいので、並行する裏道や、紀の川の土手を繋いで橋本を目指した。何度かルート探しをしているが、紀の川北側の土手はスムーズに繋がっておらず、行きつ戻りつでタイムロスした。
 橋本からの国道371号も交通量が多く、走りづらい道だ。またも裏道を探して南海高野線沿いをウロウロしていたら、紀見峠駅の方まで来てしまい、大幅な回り道。またもタイムロスだ。今回はいつもの国道371号旧道に戻って紀見峠を目指したが、腰痛が快気して涼しくなったら、紀見峠駅からの直登ルート(ハイキング道)にチャレンジしてみようと思う。距離は3分の1くらいになるが、当然傾斜は3倍になる。
 紀見峠着は9:50頃。河内長野に降りて自宅に着いたのが11:20頃。結局、今日の最高気温は大阪で38.1度。埼玉や岐阜では日本最高記録を更新する40.9度に達したそうだ。裏道を多く走っていたこともあるが、この暑さでは行き会う自転車乗りの姿も少なく、わずか5人だけだった。タイムロスを重ねて、昼近くの猛暑の中を走る羽目になったが、何とか無事に帰ってきた。
■本日の走行記録
 平均心拍数:132
 最大心拍数:— (誤検知により異常数値233を記録)
 心拍数ターゲットゾーン:135-156 (LSD用)
 ターゲットゾーン内時間:1:59:09
 ターゲットゾーン以上時間:0:20:59
 ターゲットゾーン以下時間:2:31:58
 消費カロリー:2531
 走行距離:88.2
 平均速度:18.1
 最高速度:50.8
 平均ケイデンス:72
 最大ケイデンス:168
 走行時間:4:51:29

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暑い!

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【mixi日記 及び 旧ブログ から転載したものです】

坂虎070811-01坂虎070811-02坂虎070811-03
 本日の天気予報は最高気温『36度』、終日快晴・・・。
 まともな神経の人間なら、自転車で坂を登ろうなどと思う天気ではない。腰痛も一時の激症は収まったが、一進一退で先週より痛みが強い。とは言え、ただでさえ腰痛で本腰を入れたトレーニングができていないのに、乗鞍も間近なこの時期、ここでサボるわけにもいかない。
 せめて涼しい朝のうちにできるだけ走っておこうと、いつもより1時間早い5:30頃、堺の自宅を出発。まずは紀見峠(紀伊見峠)を越え、調子がよければ高野山を目指そうとしたが、足がさっぱり回らない。心拍150程度でも短時間しか維持できない体たらくだ。しかも少しトルクを上げただけで、腰に鈍い圧痛が走りカラカラ回すペダリングしかできない。
 紀見峠を登る道すがら、山々が恐ろしくキレイに見えた。早朝の澄んだ空気と、低い位置から強く照りつける夏の太陽のせいか、山の端のコントラストが異様なほど強く、雲一つない青空をバックにくっきりと浮かび上がっていた。カメラが趣味な人ならわかるが、PLフィルターを通したような風景が肉眼で拝めたのだ。これが1時間も経つと空気が白っぽく濁ってくる。冬場は空気が澄んでいても太陽の光が弱いので、ここまでくっきりとした風景にはならない。真夏の快晴時の早朝にしか見られない風景、大阪で見られるのは果たして年に何回あるだろうか?
 ともあれ、ほぼ7:00ちょうどに紀見峠着。この体調と暑さでは、高野山は無謀と判断。紀見峠を越えて橋本から五條方面に向かい、R310金剛トンネル越えて戻るルートを取ることにした。ところが走り慣れたこのルートでも今日はキツい。橋本-五條間は緩いアップダウンが続くが、登りの度にギアをフルインナーに落として超低速走行・・・。
 ようやく五條にたどり着き、R310で金剛トンネルを目指すが、当然ほとんどフルインナー。気温がぐんぐん上がる中、せめて日陰が多いのが救いだ。とはいえ、さっぱりペースを上げられないままタラタラと登り、必死の思いで8:40頃なんとか金剛トンネルにたどり着いた。
 峠に着くと、大阪側から次々ロードレーサーが上がってくる。ジャージからすると大阪狭山市のバイシクルランド・サカタニさんのチームのようだった。得意先のチームだが、今日は話し込む気力もなかったので挨拶だけして下り始めた。下りですれ違った人たちを合わせると20人近くいただろう。まったくこの暑いのに、自転車で峠を登るなんて酔狂なこっちゃ(オマエもや!)。
 自宅着は10:00ちょうど。時間は早いが身体はボロボロだ。毎度のごとくシャワーを浴びて、プロテインを摂取。医者が開いている時間だったので、負担をかけた腰のリハビリに行った。

■本日の走行記録
 平均心拍数:133
 最大心拍数:— (誤検知により異常数値255を記録)
 心拍数ターゲットゾーン:135-156 (LSD用)
 ターゲットゾーン内時間:1:58:21
 ターゲットゾーン以上時間:0:06:41
 ターゲットゾーン以下時間:1:46:19
 消費カロリー:2027
 走行距離:71.9
 平均速度:18.6
 最高速度:55.6
 平均ケイデンス:72
 最大ケイデンス:172
 走行時間:3:50:56

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